1RM en press militar

Cómo hacer la serie de referencia

• Hazlo estricto: de pie, sin impulso de piernas. Si ayudas con las piernas, es otro ejercicio (press con impulso) y el resultado no es comparable.
• Elige una carga para 3 a 8 repeticiones con bloqueo completo arriba y trayectoria estable.
• Evita compensar con la zona lumbar. Si te arqueas de forma exagerada para terminar una repetición, esa repetición no cuenta.
• Usa saltos de carga pequeños. Las mejoras en este ejercicio suelen ser más lentas que en otros levantamientos: con la calculadora, un redondeo de 0,5 o 1 kg refleja mejor la realidad que uno de 2,5 o 5.

Seguridad

Trabaja con espacio libre a tu alrededor y, si el rack lo permite, con los seguros a una altura útil. Cuando falla una repetición, el recorrido es largo y por encima de la cabeza: no fuerces series al límite si dudas de tu control. Ante molestias en el hombro, para y consulta a un profesional cualificado. Los protocolos de investigación para probar un 1RM usan calentamiento progresivo, incrementos graduales y de 3 a 8 intentos con 1 a 5 minutos de descanso, y el efecto adverso más habitual que describen son molestias musculares (Grgic et al., 2020).

Errores que falsean la estimación

• Mezclar press estricto y con impulso al comparar mediciones.
• No bloquear los codos arriba y contar repeticiones incompletas.
• Usar series largas: la fatiga del hombro y de la zona lumbar puede distorsionar la estimación.

Y ahora, ¿qué carga uso?

Consulta la tabla de porcentajes para las cargas de trabajo o la calculadora inversa para una serie de repeticiones concreta.

Otros ejercicios: press banca · sentadilla · peso muerto

Fuentes

1. Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J. y Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open, 6, 31. doi:10.1186/s40798-020-00260-z

Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.