Cargas de entrenamiento
Porcentajes de 1RM
Escribe tu 1RM y obtén la carga que corresponde a cada porcentaje. Si aún no lo conoces, estímalo con la calculadora.
Resultado
Introduce tu 1RM para ver las cargas.
Qué significa un porcentaje del 1RM
Programar con porcentajes consiste en expresar la carga de una serie como fracción de tu máximo. Si tu 1RM en sentadilla es 140 kg, una serie al 80 % se hace con 112 kg. Es cómodo porque el mismo plan sirve para personas con niveles distintos, y porque la carga se puede actualizar cuando cambia el máximo.
Repeticiones aproximadas por porcentaje
A mayor porcentaje, menos repeticiones se pueden hacer. Esta tabla compara dos referencias genéricas: la que sale de despejar las repeticiones en la fórmula de Epley (r = 30 × (1 ÷ porcentaje − 1), redondeada) y la tabla de carga de la NSCA, adaptada de Landers. Se parecen entre sí, pero no son idénticas, y ninguna describe a una persona concreta.
| % del 1RM | Epley (derivada) | Tabla NSCA |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | 1 |
| 95 % | 2 | 2 |
| 90 % | 3 | 4 |
| 85 % | 5 | 6 |
| 80 % | 7–8 | 8 |
| 75 % | 10 | 10 |
| 70 % | 13 | 12 |
| 65 % | 16 | — |
| 60 % | 20 | — |
Son repeticiones hasta el fallo técnico; el 100 % es, por definición, una repetición. En la práctica se suele dejar margen: entrenar al 80 % no significa hacer 7–8 repeticiones, sino las que indique tu plan.
Los datos reales varían más que cualquier tabla. Un metaanálisis de 269 estudios y 7.289 personas (Nuzzo et al., 2024) estima, en press banca, unas 4 repeticiones al 90 % del 1RM, entre 8 y 9 al 80 % y entre 11 y 14 al 70 %, con una dispersión entre personas de unas 2,5 repeticiones al 80 % y 4,4 al 60 %. Con el mismo porcentaje se hacían además más repeticiones en prensa de piernas que en press banca. Es decir: dos personas con el mismo 1RM pueden diferir varias repeticiones con la misma carga.
Usos orientativos
Como orientación general, el posicionamiento de la ACSM (2009) recomienda, para personas sin experiencia en entrenamiento de fuerza, cargas equivalentes a 8–12 repeticiones máximas y, para quienes ya entrenan y buscan fuerza, dar peso a las cargas pesadas (1–6 RM) dentro de una programación variada. Son rangos generales, no prescripciones: el objetivo, la experiencia, la fatiga y el ejercicio cambian lo que te conviene.
- Calentamiento: series progresivas por debajo del 100 % antes de la serie de trabajo.
- Descargas: semanas con porcentajes más bajos para recuperar.
- Seguimiento: recalcular el 1RM estimado cada cierto tiempo para actualizar las cargas.
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, p. 86.
- National Strength and Conditioning Association (2012). Training load chart (adaptada de Landers, J. (1985). Maximum based on reps. NSCA Journal, 6(6), 60–61).
- Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Nosaka, K. y Steele, J. (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine, 54(2), 303–321. doi:10.1007/s40279-023-01937-7