1RM en peso muerto

Cómo hacer la serie de referencia

• Prefiere series cortas, de 2 a 5 repeticiones. Es una práctica habitual, no una regla con respaldo específico en estudios: con más repeticiones las fórmulas pierden fiabilidad en cualquier ejercicio, y en el peso muerto además el agarre o la técnica pueden ser lo que limite la serie.
• Mantén siempre el mismo estilo: si haces cada repetición desde el suelo con una parada, o encadenas repeticiones tocando el suelo, no mezcles ambas al comparar.
• Deja una o dos repeticiones en reserva. La estimación puede quedarse algo corta, pero es una renuncia razonable en un ejercicio sin seguros.
• Fija agarre y calzado y usa siempre el mismo si quieres comparar con el tiempo.

Seguridad

No hay rack con seguros que evite el problema: si una repetición falla, la barra vuelve al suelo. Asegúrate de tener espacio libre alrededor y un suelo adecuado. Mantén la columna en una posición neutra y estable, y da la serie por terminada cuando la técnica se degrade de forma clara. Si tienes o has tenido dolor lumbar, consulta a un profesional cualificado antes de trabajar con cargas altas. Los protocolos de investigación para probar un 1RM usan calentamiento progresivo, incrementos graduales y de 3 a 8 intentos con 1 a 5 minutos de descanso, y el efecto adverso más habitual que describen son molestias musculares (Grgic et al., 2020).

Errores que falsean la estimación

• Contar repeticiones con la espalda claramente redondeada.
• Estimar con series largas en las que el agarre puede fallar antes que el movimiento.
• Mezclar estilos (con parada frente a encadenado) o distinto agarre entre mediciones.
• La precisión de las ecuaciones cambia según el ejercicio: LeSuer et al. (1997) evaluaron siete ecuaciones por separado en press banca, sentadilla y peso muerto, con estudiantes universitarios sin experiencia.

Y ahora, ¿qué carga uso?

Con el 1RM estimado, la tabla de porcentajes te da las cargas para las series de trabajo. Mira las cargas como orientación y ajusta según cómo te sientas.

Otros ejercicios: press banca · sentadilla · press militar

Fuentes

1. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
2. Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J. y Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open, 6, 31. doi:10.1186/s40798-020-00260-z

Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.