Ejercicio
1RM en press banca
El press banca es el ejercicio en el que más se usa el 1RM. Estima el tuyo con una serie controlada y ten en cuenta lo que cambia el resultado.
Resultado
Introduce el peso y las repeticiones para ver tu 1RM.
Cómo hacer la serie de referencia
- Calienta de forma progresiva hasta el peso de trabajo.
- Elige una carga que te permita 3 a 8 repeticiones, cerca del fallo pero con técnica limpia.
- Fija un criterio y no lo cambies: la barra toca el pecho siempre en el mismo punto, con o sin pausa. Una pausa en el pecho suele reducir la carga que puedes mover, así que no compares series con pausa y sin pausa.
- Cuenta solo las repeticiones completas, sin rebote en el pecho ni pérdida de apoyos (pies, glúteos, hombros).
Seguridad
En el press banca, si fallas, la barra queda sobre tu pecho. Entrena las series cercanas al fallo con los seguros del rack a la altura adecuada o con ayuda de otra persona, y no pruebes un máximo real a solas. Si sientes dolor en el hombro, el codo o el pecho, detén la serie. Los protocolos de investigación para probar un 1RM usan calentamiento progresivo, incrementos graduales y de 3 a 8 intentos con 1 a 5 minutos de descanso, y el efecto adverso más habitual que describen son molestias musculares (Grgic et al., 2020).
Errores que falsean la estimación
- Rebotar la barra o levantar los glúteos del banco para completar repeticiones.
- Parar lejos del fallo: la estimación se queda corta.
- Usar muchas repeticiones: con más de 10–12 las fórmulas se separan.
- Comparar el resultado de días o técnicas distintas como si fueran equivalentes.
- La precisión de las ecuaciones cambia según el ejercicio: en un estudio con estudiantes universitarios sin experiencia (LeSuer et al., 1997), la mayoría de las ecuaciones dio valores medios distintos del 1RM real en press banca.
Y ahora, ¿qué carga uso?
Con el 1RM estimado, consulta la tabla de porcentajes o calcula la carga para un número de repeticiones con la calculadora inversa. Como el press banca suele avanzar con saltos pequeños, un redondeo de 1 o 2,5 kg suele ser suficiente.
Fuentes
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
- Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J. y Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open, 6, 31. doi:10.1186/s40798-020-00260-z
Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.