Guía

Qué es el 1RM

El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez, con técnica correcta y recorrido completo, en un ejercicio concreto.

Qué mide y qué no

El 1RM es una medida de fuerza máxima en un ejercicio. Tu 1RM de press banca no dice nada de tu sentadilla, y puede variar según el día, el descanso, la técnica y el criterio con que se valide la repetición (por ejemplo, la profundidad en sentadilla o la pausa en el pecho en banca).

Para qué sirve

Programar cargas: muchos planes expresan la intensidad como porcentaje del 1RM. Consulta la tabla de porcentajes.
Seguir la evolución: comparar el 1RM estimado con el paso del tiempo da una idea de la progresión de fuerza.
Comparar ejercicios o fases: siempre con las mismas condiciones para que la comparación tenga sentido.

1RM real frente a 1RM estimado

El 1RM real se obtiene levantando ese peso máximo. El estimado se calcula con una fórmula a partir de una serie con menos peso. La estimación es menos exigente y más segura para la mayoría, pero es menos precisa: depende de haber llevado la serie cerca del fallo, de mantener la técnica y de que el número de repeticiones sea bajo.

Precauciones

Probar un máximo real exige técnica consolidada, calentamiento progresivo y, según el ejercicio, seguros o ayuda de otra persona.
En estudios de investigación, con protocolos controlados (calentamiento progresivo, incrementos graduales, de 3 a 8 intentos con 1 a 5 minutos de descanso), el test de 1RM se ha mostrado seguro en distintas poblaciones, y lo más habitual son molestias musculares (Grgic et al., 2020). Fuera de ese entorno, sin experiencia ni supervisión, estimar es más práctico y suficiente para la mayoría de usos.
Si tienes dolor, una lesión o una condición de salud, consulta a un profesional cualificado antes de probar un máximo real.
Una estimación no sustituye una prueba supervisada ni el criterio de un entrenador.

Calcula tu 1RM estimado o sigue con cómo calcularlo paso a paso.

Fuentes

Haff, G. G. y Triplett, N. T. (eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.ª ed.). Human Kinetics.
Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J. y Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open, 6, 31. doi:10.1186/s40798-020-00260-z